Istirahat untuk Kesehatan Mental

 

GHIRAHBELAJAR.COM, Oleh: Siti Nuroh*

Bagaimana istirahat dilihat dalam konteks kesehatan mental? Ada lima poin penting istirahat dalam konteks kesehatan mental, di antaranya (1) 4 tipe lelah, (2) Burn out, (3) Dampak burn out, (4) Solusi 4 jenis istirahat, dan (5) Istirahat fisik yang berkualitas

Mari kita bahas satu per satu dari lima poin di atas.

4 Tipe Lelah

Pertama, lelah fisik: ditandai dengan keluhan gangguan fisik seperti sakit kepala, mual, selalu merasa letih, ddan diikuti dengan perubahan pola makan dan tidur. Kedua, lelah psikis yaitu kelelahan emosi disebabkan oleh terkurasnya energi secara emosional untuk menghadapi situasi akibat beban kerja atau tuntutan pekerjaan, perasaan frustrasi, putus asa, tertekan, sedih, mudah tersinggung, merasa terbebani dengan tugas yang ada, mudah marah tanpa alasan yang jelas merupakan beberapa kondisi yang dapat menggambarkan kelelahan emosi.

Ketiga, lelah spiritual yaitu menjauh dari Tuhan atau meninggalkan ibadah. Keempat, lelah sosial yaitu mengisolasi diri, menghindari diri dari komunitas.

Burn Out

Burn out menurut Maslach dan Schaufell (2008) merupakan kelelahan baik secara fisik maupun emosional yang menyebabkan berkembangnya konsep diri negatif, kuranggnya konsentrasi, dan sikap kerja yang buruk.

Dampak burn out di antaranya Sabotase diri, Mental blocking, Pupus motivasi, Kesehatan fisik, Sumbu pendek, Melemahnya kemampuan kognisi, dan Adiksi.

Solusi 4 Jenis Istirahat

Bagaimana mengatasi lelah?

• Lelah fisik -- tidur, istirahat
• Lelah psikis -- Istirahat, diet gadget, me time, mengerjakan hobi, berkarya
• Lelah spiritual -- shalat, dzikir
• Lelah sosial -- me time, tadabbur alam

Bagaimana Istirahat dari pandangan Islam?

Istirahat merupakan hak tubuh kita untuk rehat sejenak dari aktivitas harian, dalam QS An-naba ayat 9 disebutkan bahwa "Kami Jadikan Tidurmu untuk Istirahat".

Ada 3 dimensi Istirahat yang bisa kita lakukan agar lebih bugar dan terjadi keselarasan antara hati, lisan pikiran dan perbuatan.

1. Peregangan dilakukan untuk Icebreaking setiap kita melakukan aktivitas yang lama agar otot tidak kaku dan refresh kembali
2. Butterfly hugs adalah strategi healing yang membuat dirikita lebih rileks, mengistirahatkan fisik kita
3. Kualitas Tidur: Membedakan kesulitan tidur, Mengenal jam biologis, Tahapan Tidur, dan Solusi agar tidur kita berkualitas

Istirahat Fisik yang Berkualitas

Tahapan tidur:

Tahap 1 NREM: “Tidur-tidur ayam”

Selama tahapan tidur pertama, yaitu tahap 1 NREM, tubuh, mental, dan pikiran Anda masih berada pada ambang realitas dan alam bawah sadar. Ini artinya, Anda masih setengah sadar tetapi sekaligus setengah tertidur. Pada tahap ini, detak jantung, pernapasan, hingga pergerakan mata melambat.

Peristiwa yang sangat umum terjadi selama periode ini adalah sentakan mioklonik. Jika Anda pernah terkejut mendadak tanpa alasan apapun, artinya Anda mengalami fenomena ini. Mungkin tampak mengkhawatirkan, tetapi sentakan mioklonik sebenarnya cukup umum.

Nah, meski mata sudah tertutup, Anda masih bisa dibangunkan atau tidak sengaja terbangun dengan mudah pada tahap tidur ini. Sebagai tahapan awal, tahap 1 NREM normalnya berlangsung selama satu hingga lima menit. Jika pada tahap ini tidur tidak terganggu, Anda bisa dengan cepat memasuki tahap berikutnya, yaitu tahap 2 NREM.

Tahap 2 NREM: Menyambut tidur pulas

Pada tahapan tidur selanjutnya, yaitu tahap 2 NREM, Anda mulai memasuki tidur nyenyak. Ini artinya, Anda sudah mulai benar-benar tidur. Saat itu, detak jantung dan pernapasan Anda lebih lamban dan otot juga lebih rileks. Lalu, suhu tubuh semakin rendah dan pergerakan mata terhenti.

Ketika memasuki tahap tidur kedua ini, gerak mata berhenti dan gelombang aktivitas otak melambat. Namun, kondisi ini juga disertai dengan semburan gelombang elektrik cepat pada otak yang terjadi sesekali. Selain itu, K-complex, puncak tegangan tinggi negatif pendek, juga menjadi penanda dari tahapan 2 tidur NREM ini.

Kedua fenomena tersebut bekerja sama melindungi tidur dan menekan respons terhadap rangsangan luar. Selain itu, keduanya juga bermanfaat untuk membantu penggabungan memori berbasis tidur dan pengolahan informasi.

Memasuki tahap tidur yang ke-2 ini, Anda juga akan menjadi semakin kurang sadar akan lingkungan sekitar. Jika ada orang yang melakukan percakapan dan terdengar pada tahap ini, Anda tidak dapat memahami apa isi dari percakapan tersebut.

Anda biasanya berada pada tahapan ini selama 10-25 menit pada siklus tidur yang pertama. Namun, saat mengulang siklus, Anda mungkin akan menghabiskan waktu yang lebih lama pada tahapan ini. Bahkan, waktu yang Anda habiskan untuk berada pada tahapan ini lebih lama daripada pada tahapan lainnya.

Tahap 3 NREM: Tidur nyenyak

Selanjutnya, Anda memasuki tahap tidur ketiga, yaitu tahap 3 NREM. Jika tahapan sebelumnya, Anda baru mulai memasuki tidur nyenyak, pada tahapan ini Anda sudah berada dalam tidur yang pulas atau terlelap. Pada tahap ini, otak melepaskan gelombang delta.

Awalnya, aktivitas otak diselingi oleh gelombang yang lebih kecil dan cepat, tetapi kemudian secara eksklusif didominasi oleh gelombang delta. Oleh sebab itu, para ahli juga menyebut tahap tidur ini sebagai tahap tidur delta atau delta sleep.

Selama tahap ini, Anda menjadi kurang responsif dan suara serta aktivitas di lingkungan mungkin gagal untuk menghasilkan respons. Tidak ada gerakan mata atau aktivitas otot. Tahapan ketiga juga bertindak sebagai masa transisi antara tidur ringan dan tidur yang sangat dalam (deep sleep).

Tidur REM: Tidur bermimpi

Ketika Anda beralih ke tahap tidur terakhir ini, yaitu tidur REM (Rapid Eye Movement), pernapasan menjadi lebih cepat, tidak teratur, dan dangkal. Selain itu, mata bergerak ke segala arah dengan sangat cepat, seperti gelisah.

Nah sesi terakhir bagaimana agar tidur kita berkualitas?

1. Perhatikan Cahaya di kamar, tidur di cahaya lambu kuning atau gelap akan meningkatkan hormon melatosin dar ipada lampu terang
2. Perhatikan kualitas makan yang dimakan sebelum tidur (1-2 jam sebelum tidur). Karbohidrat dan protein akan menstimulus mengantuk, tetapi karbo akan menstimulus juga kegemukan, oleh karenanya makanan yang baik adalah makanan yang berprotein
3. Journaling: di sesi ini adalah sesi menulis, merelease hal-hal yang terjadi di hari itu, atau saya lebih mengingatnya sebagai sampah emosi menulis apa-apa yang membuat kita kesal, atau hal yang mengganjal dalam pikiran kita, menulis rencana yang tertunda atau bahkan menulis list pemaafan. agar kita tidak membawa beban saat tidur
4. Deeply Breath: ambil posisi duduk, tarik napas 4x hitungan, tahan napas 7 kali hitungan dan keluarkan napas 8 kali hitungan, lakukan pelan-pelan dan berulang sampai kita merasa mengantuk untuk muslim bisa dibarengi dengan berdzikir, berdoa sebelum tidur, atau doa-doa baik lainnya
5. Simpan gadget kita 30-60 menit sebelum tidur dan sesudah tidur, agar gelombang berpikir kita tidak kaget dan bangun tidur kita masih dalam keadaan bugar

Referensi:
Anger management the life skill Dandiah
Membasuh luka pengasuhan (Dandiah)
Webinar Sleep Hygine Mr Roland Ong
Healthline.com
Kulwhap Dandiah

Biodata: Siti Nuro merupakan Mahasiswa Psikologi Pendidikan Islam, UIN Sunan Kalijaga Yogyakarta. Email: sitinuroh66@gmail.com